Lista dos Top 10 Alimentos para Ganhar Massa Muscular

Se você não realizar uma alimentação adequada, que vise o ganho de massa muscular.

Quem deseja a hipertrofia, mas continua consumindo alimentos industrializados, fast foods e frituras, nunca irá conseguir resultados satisfatórios.

Sua nova alimentação, deve ser:

• Rica em proteína de valor;

  • Bons carboidratos;

  • Gorduras boas.

Pois são esses elementos que irão contribuir para crescimento e reparação dos tecidos musculares, favorecendo o ganho de massa muscular.

Principais alimentos para comer antes do treino para ganhar massa?

A alimentação pré-treino é muito importante para que o atleta possa ter um bom desempenho durante o treinamento.

Mas, a grande dúvida que permeia a mente da maioria das pessoas que estão começando a treinar é ‘quais os principais alimentos em o que comer antes do treino para ganhar massa’.

#01 – OVO

Uma das composições do ovo que aumenta a massa magra é a albumina, já a leucina contribui para a manutenção dos músculos.

Deve ser consumido preferencialmente cozido.

#02 – Frango

Preferencialmente sem pele e sem osso, a carne de frango é uma proposta nutricional interessante para quem quer ganhar massa.

Pois é rica em proteína com baixo teor de gordura.

Entretanto, possui muitos nutrientes essenciais e isso auxilia na síntese proteica e melhora o desenvolvimento de massa muscular.

#03 – Batata Doce

Fonte de carboidratos complexos, a batata doce promove uma digestão mais lenta, garantindo energia prolongada aos músculos.

Possui baixo teor de gordura e alto valor energético.

#04 – Atum

O atum é composto por vitaminas do complexo B que auxiliam no aumento de energia, ajudam no reparo e crescimento muscular.

#05 – Aveia

Arriscamos a dizer que a aveia ocupa uma das primeiras posições.

Isso porque é um alimento completo, repleto de fibras e minerais importantes para os músculos como Zinco e Magnésio.

#06 – Mandioca

Também conhecida como macaxeira, aipim e outros nomes, a mandioca é uma ótima fonte de energia para quem pratica exercícios com alta intensidade.

Os exercícios demandam de glicogênio, ao consumir a mandioca, os carboidratos se tornam para o organismo uma fonte de glicose.

Que, ao ser convertida em glicogênio é armazenada na musculatura.

E é por isso que pode compor a lista de o que comer antes do treino para ganho de massa.

#07 – Tapioca

Carboidrato de rápida absorção, com poucas calorias, a tapioca fornece energia de forma rápida para o organismo, contribuindo com o ganho de massa devido a sua síntese proteica.

Para o ganho de massa, deve ser consumida juntamente a uma fonte de proteína magra.

#08 – Massa Integral

Tanto para pães, como para bolos, panquecas, macarrão… escolha sempre produtos integrais e que inclua grãos e sementes na composição.

#09 – Proteína Vegetal

Bons alimentos disponibilizados pela natureza, como lentilha, ervilha, grão-de-bico, Quinoa e outros possuem alto teor de proteína vegetal.

E por isso devem estar inseridos no cardápio de quem deseja ganhar massa.

#10 Suplementos

Existem inúmeros suplementos pré-treino que potencializam resultados, retardam a fadiga, agem como estimulante e aumentam o rendimento.

Cada qual é recomendado para um tipo de modalidade esportiva em específico.

Em atividades de resistência e força, como treinos funcionais, musculação e levantamento de peso, os mais indicados são:

• Whey Protein: Rico em proteína de alto valor;

  • Creatina: Importante reparador muscular;

  • Glutamina: Para melhorar a imunidade e auxiliar no ganho de massa.

Hidratação

O que comer antes do treino para ganho de massa envolve ainda manter o corpo hidratado.

A bebida que deve ser ingerida no período pré-treino deve ser água in natura em primeiro lugar, e sucos naturais feitos com frutas frescas e da época.

O atleta não deve ingerir bebida alcoólica, refrigerantes e sucos industrializados no pré-treino.

Inclusive, essas bebidas devem ser evitadas por atletas que buscam resultados na musculação e emagrecimento.

Quanto tempo antes de treinar devemos comer?

Se engana quem pensa que após se alimentar já pode ir treinar, existe um tempo de espera que deve ser respeitado para não causar mal estar durante o treino.

O ideal é que a refeição pré-treino seja feita em torno de uma hora antes de iniciar o treino.

Porém, caso você tenha pouco tempo para se alimentar antes do exercício, opte por consumir:

… uma fruta com mel, um gel de carboidrato ou mesmo um suco de fruta por exemplo, que são alimentos de fácil digestão e absorção.

Com relação aos suplementos, devem ser utilizados de 15 a 30 minutos antes do treino e os mais recomendados veremos no próximo tópico.

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Diante do exposto neste artigo, concluímos que:

O que comer antes do treino para ganhar massa é o tipo de informação de ‘cabeceira’ de cama, ou seja, deve ser lembrada todos os dias.

E, uma ótima dica é fazer um cardápio semana a semana, contendo todas as refeições aliando ao suplemento indicado para você.

Dessa forma, você não corre o risco de esquecer das refeições antes e depois de malhar e segue o cardápio de forma correta.

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Referências

Silva, A. L.; Miranda, G. D. F.; Liberali, R. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. Vol. 2. Núm. 10. p.211-224. 2008.

Wolinsky, I; Hickson, J.F. Nutrição no exercício e no esporte. São Paulo. Vol. 2. Núm. 1. 2002.

Sapata, K. B.; Fayh, A. P. T.; Oliveira, A. R. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Porto Alegre. 2006. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol.12. Num.4. p.189- 194. 17-Silva, A. L.; Miranda.